I motivi sono da ricercare nelle differenze genetiche che ci differenziano l’uno dall’altro. Per immaginare quanto i geni possano influenzare tutto si pensi alla differenza genetica fra Naomi Campbell e Rosy Bindi! Ok, scusate, ma la complicata strada del nostro genoma porta proprio lì, alla luce dei nostri obbiettivi!

Purtroppo  i geni, proprio come i genitori, non si possono scegliere..ma nella pratica, come possono influenzare i nostri risultati negli allenamenti?

I principali fattori che determinano le differenze sono:

1. Il somatotipo, che potete approfondire in questo mio precedente articolo
2. Le inserzione dei muscoli sui tendini : sono le inserzioni distali (quelle che si inseriscono sul settore osseo più mobile, ad esempio nel pettorale l’inserzione sull’omero) che possono maggiormente differire da soggetto a soggetto. Ciò è importante in quanto, aumentando la distanza fra le inserzioni, il braccio di leva sarà maggiore e quindi portato a svilupparsi maggiormente.
3. La percentuale di fibre rosse/bianche: i nostri muscoli sono composti essenzialmente da 2 tipi di fibre ( rosse, o lente, lavorano con bassi carichi ma alte ripetizioni e bianche, o veloci, che viceversa intervengono quando si utilizzano grossi carichi per periodi però limitati). Essendo le bianche a ipertrofizzarsi maggiormente (cioè ingrossarsi ) diventa fondamentale per chi vuole apparire più tonico averne una quantità almeno nella media (ricordo però che il tipo di allenamento che facciamo puo far leggermente cambiare la composizione di partenza)
4. I livelli di ormoni anabolici prodotti dal nostro sistema endocrino.

Ora potete iniziare a imprecare contro i vosti geni.

Commentate per qualsiasi domanda o approfondimento!

Inizia qui una serie di luunghi articoli dedicati a tutte le leggende metropolitane, equivoci, miti o qualsiasi nome carismatico vogliate dare alle frasi che si sentono tra chi ha le gambe incastrate nella panca per gli addominali e chi corricchia vestito con una di quelle tute antitraspiranti a mò di sacchettone nero della spazzatura.

Il primo e più diffuso mito riguarda GLI ADDOMINALI.

Questo muscolo leggendario raccoglie a sè la più alta percentuale di miti (” faccio 2.000 addominali ma non mi si vedono” o “mi dici un po di esercizi per gli addominali bassi?” ecc)

Partendo da un’analisi biomeccanica della muscolatura addominale, presenterò poi i più recenti studi su tipi di esercizi, range di ripetizioni ottimale e come isolare o meno i diversi segmenti in base ai diversi obbiettivi, che potranno essere sportivi, funzionali o estetici.

Da un punto di vista squisitamente anatomico, la muscolatura addominale consiste in: retto dell’addome, obliquo interno ed esterno, piramidale, quadrato dei lombi, muscolo trasverso dell’addome e, come flessore dell’anca, ileo-psoas

Una breve analisi biomeccanica:

Muscolo retto dell’addome (fig. 1)
Origine: processo xifoideo (parte bassa dello sterno) e faccia esterna della 5, 6 e 7ª cartilagine costale. Inserzione: cresta del pube. Nessuna inserzione è sul femore, sulla coscia, quindi quando bacino e sterno non si avvicinano ma variate solo l’angolo tra coscia e bacino, cosa state sollecitando? Come nella Settimana Enigmistica, la soluzione fra poco!
Azione: flette il busto in avanti. Nel bacino, a origini invertite, aiuta la retroversione. È separato al centro dalla linea alba.

Da questa analisi si puo riscontrare come il muscolo sia uno soltanto!

Muscolo obliquo esterno: Origine: faccia esterna delle coste dalla 5ª alla 12ª. Inserzione: labbro esterno della cresta iliaca.

Muscolo obliquo interno: Origine: fascia toraco-lombare, cresta iliaca superiormente . Inserzione: margine inferiore della 10ª>12ª costa medialmente. I muscoli si portano in avanti e le loro aponeurosi, dopo aver circondato davanti e dietro il retto addominale, si incrociano sulla linea mediana formando una struttura particolarmente robusta e scarsamente vascolarizzata, la Linea Alba.

Azioni: assieme al muscolo controlaterale flettono il busto in avanti. Se si contrae unilateralmente l’obliquo esterno inclina il busto di lato e lo ruota controlateralmente (la rotazione avviene in sinergia con le fibre muscolari del muscolo obliquo interno controlaterale)

Muscolo trasverso dell’addome

Origine: dalla faccia interna delle ultime 6 cartilagini costali (7ª-12ª); dal foglietto profondo della fascia toracolombare; dal ramo interno della cresta iliaca; dalla spina iliaca anterosuperiore; dal legamento inguinale (metà laterale). Inserzione: Con un’aponeurosi nella parte alta della linea alba a cui si uniscono le aponeurosi del trasverso e dell’obliquo interno; sui tendini congiunti (ant.) e su processi spinosi di L1-L5. Azione: Porta medialmente le coste (muscolo espiratorio); aumenta la pressione addominale.

Muscolo quadrato dei lombi. Si trova nella parete addominale posteriore tra la cresta iliaca e la 12ª costa. Contraendosi abbassa la 12ª costa (muscolo espiratorio); inclina lateralmente la colonna vertebrale e le pelvi. La contrazione bilaterale estende il tratto lombare della colonna.

Se avete resistito fin qui è ora di parlare del CORRETTO numero di ripetizioni.

Visti quali sono i muscoli coinvolti, come usarli?

Per stimare un corretto numero di ripetizioni si consideri che i muscoli addominali nel loro insieme sono composti mediamente dal 55 al 58 % da fibre di Tipo I, o a contrazione lenta che rispondono quindi a esercizi con pesi bassi e alte ripetizioni. Tuttavia, se l’obiettivo primario è migliorare la performance sportiva, allora l’allenamento sarà focalizzato sulle fibre a contrazione rapida. I muscoli addominali sono composti dal 15 al 23% di fibre di Tipo IIa e dal 21 al 28 % di fibre IIb, che sono tipicamente allenate da esercizi ad alta resistenza e basse ripetizioni. ^*1

L’allenamento della muscolatura addominale è importante non solo nello sport per la loro azione dinamica, ma anche per gli effetti generali di sostegno e di stabilizzazione, oltre che per la tanto ricercata estetica.

È quindi fondamentale scegliere il range di ripetizioni in base al PROPRIO obbiettivo! Tutto cambia se siete giocatori di pallacanestro, se avete mal di schiena o se volete un ventre meno sporgente! Inoltre il tessuto muscolare si trova SOTTO lo strato di grasso che lo ricopre (e qui invece di aprire una parentesi EEENORME, vi rimando al capitolo di prossima pubblicazione sul dimagimento e sulla differenza tra Massa Magra e Massa Grassa)

Attualmente gli esercizi piu diffusi per l’allenamento degli addominali sono rappresentati da diverse varianti del crunch. Altri esercizi sono trascurati a causa della convinzione che sollecitino notevolmente la colonna vertebrale e che producano un accorciamento eccessivo dei muscoli flessori dell’anca. Andiamo ad analizzare la situazione:

Lo scopo di uno studio del 2009 *² è stato quello di determinare se l’allenamento senza resistenza o sovraccarico esterno sia un allenamento sufficiente per migliorare la forza addominale. I soggetti, abbinati in base alla forza addominale misurata prima del trial, sono stati assegnati casualmente a tre gruppi basati sul numero di giorni di esercizi addominali (0 giorni, 3 giorni o 6 giorni a settimana).

Gli esercizi scelti, da eseguire con 3 serie da 20 ripetizioni (con una cadenza di 25 battiti al minuto e con 30 secondi di pausa) sono quelli raffigurati nella tabella seguente:

I risultati indicano che eseguire esercizi addominali senza sovraccarico 3 o 6 volte a settimana non migliora la forza concentrica o eccentrica. Ciò suggerisce che gli esercizi senza sovraccarico selezionati per lo studio non sono stati un carico sufficiente da causare miglioramenti nel picco di forza addominale.

Gli esercizi hanno invece fornito uno stimolo sufficiente a migliorare la resistenza muscolare, come riscontrato da Kraemer et al *³. Ma tornando al discorso di prima, voi che obbiettivo avete? perchè raramente la signora Maria sarà interessata a incrementare la sua forza nell’addome! Discorso diverso per Adriano (il giocatore della Roma..ah ah in realtà non credo interessi neanche a lui!)

Inoltre, se diversi studi mostrano come il classico crunch a gambe piegate attivi i muscoli addominali a discapito dei flessori dell’anca ^*4, uno studio del 2003 ^*5 conferma una minor sollecitazione della muscolatura addominale del crunch a favore di effetti significativi sulla muscolatura di crunch con sovraccarico, sit-up e sollevamenti del tronco alla panca inclinata. Quest’ultimo in particolare avrebbe anche un grande effetto sui flessori dell’anca, ma l’autore sostiene che, nell’ ambito dell’allenamento sportivo per la forza, sia importante allenare catene muscolari complesse secondo le reali modalità del loro intervento nei processi motori delle tecniche sportive.

In conclusione, nonostante le continue richieste dei frequentatori delle palestre, i cosiddetti addominali “alti” o “bassi” non possono isolarsi dal resto del muscolo retto addominale per allenare solo quella parte!

La sensazione del maggior coinvolgimento di una zona alta o bassa è da imputarsi ad esercizi che generano angoli di lavoro piu sfavorevoli sull’origine o sull’inserzione. (Il muscolo infatti, inserendosi con ambedue le estremità alle ossa, per effettuare un movimento si fissa ad una sua estremità ed esercita la sua azione sull’altra estremità.)

Esempi:

Nel classico crunch tenendo le ginocchia alzate si alza da terra la parte alta del tronco, fino a staccare dal pavimento gli angoli inferiori delle scapole. In questo esercizio sarà l’origine del muscolo retto addominale ad avvicinare il busto alle ginocchia, con l’inserzione praticamente ferma. La zona del retto addominale dove sentiremo piu “bruciare” sarà quindi quella alta.

Nel reverse crunch invece la zona alta della schiena rimane ferma – così come l’origine, sul processo xifoideo– mentre l’inserzione “tira” il bacino verso lo sterno. In questo esercizio si sentirà un’azione prevalente della zona bassa del muscolo.

Diverso è il caso dell’ileopsoas.

Il muscolo ileopsoas è in realtà formato da due porzioni distinte: il muscolo psoas e il muscolo iliaco .

Origina con l’ileo dalla fossa iliaca e con lo psoas dalla faccia laterale della dodicesima dorsale fino alla quarta lombare e dai dischi interposti. Il corpo muscolare si porta obliquamente in basso e in fuori; passa sotto al legamento inguinale e, giunto nella coscia termina sull’apice del piccolo trocantere.

Con la sua azione flette e ruota esternamente la coscia; flette e inclina lateralmente il tronco e in modo modesto contribuisce a flettere e inclinare lateralmente il tronco.

Essendo il più potente flessore della coscia ha un ruolo molto importante nella deambulazione, cioè nel camminare.

Risposta al quiz precedente: Quando sono presenti movimenti della coscia (quindi quando varia l’angolo coscia-bacino) mentre si fanno addominali, si sta coinvolgendo l’ileo psoas! *6

Un allenamento non ponderato inoltre provocherà un suo eccessivo accorciamento, non funzionale dal punto di vista posturale. Come si vede dalla figura , l’accorciamento eccessivo di tale muscolatura, a stazione eretta, provoca un trazionamento in avanti sia del bacino che della parte lombare del rachide. Questo comporterà un’anteversione del bacino ed una lordosi che si accentuerà.

Bibliografia:

6* Andersson, Nilsson & Thorstensson; Abdominal and hip flexor muscle activation during training exercise. Eur J Appl Physiol – 1997

Sheldon fu uno dei primi che studiò le diverse costituzioni fisiche. Forse aveva una moglie che lo insultava perchè lui gli mangiava davanti di tutto rimanendo bello magro, o forse era lui uno stanco di ingrassare mangiando una Vigorsol. Fatto sta che dai suoi studi e dalle classificazioni di Viola si riuscirono ad identificare circa il 30% della popolazione come “tipi” puri e il restante 70% circa come SOMATOTIPI misti. Il suo studio portò quindi al fatto che il tipo puro fosse raro e che nelle singole costituzioni individuale concorressero più varianti, derivanti da 3 biotipi corrispondenti ai 3 foglietti embrionali.

I SOMATOTIPI BASE (che come abbiamo visto risultano molto rari) sono:

• Endomorfi: Soggetto tendente all’obesità, con ossatura medio/piccola e tendenzialmente più “rotondi”, alta percentuale di grasso su tronco e arti, sono portati a un facile accumulo di adipe ed è maggiormente lento il riscontro dei risultati dell’esercizio costante. Il loro metabolismo si puo definire lento.

• Mesomorfi:  (questi io li odio, li chiamerei PappaPronta Morfi) Sono muscolarmente dotati, con spalle e anche larghe e più stretti in vita. Possiedono un ossatura medio pesante. Portati alla muscolosità sono sempre abbastanza definiti anche con un minimo allenamento,hanno però tendenza ad accumulare grasso sull’addome se non controllano l’introito calorico e se non si allenano, pur mantenendo un buon trofismo muscolare. Il loro metabolismo si puo definire medio.

• Ectomorfi:  Si associa ad un sottopeso la tendenza ad avere arti lunghi e gracilità muscolare. Spesso però la figura slanciata o longilinea nasconde un disequilibrio tra la Massa Magra e quella Grassa, con prevalenza di quest’ultima! Attenzione ai traumi durante l’allenamento,gradualità del lavoro coi pesi di cui necessitano piu di altri. Il loro metabolismo è medio/veloce.

Le classiche ectomorfe ahahah

E voi?

Good Luck

Il fitness, propriamente interpretato, promuove uno stile di vita più sano, svolgendo un ruolo di grande aiuto nel controllo del peso. L’altro aspetto da tenere in considerazione è l’igiene alimentare, anche detto regime dietetico, cioè l’insieme dei concetti relativi alle proprietà degli alimenti, come e quando impiegarli,ecc..

Prima di andare a parlare più approfonditamente di diete e compagnia bella vorrei ricordare una cosa per i pigroni che non hanno letto l’articolo precedente..

Come gia detto il nostro BMI – Body Mass Index non è in grado di discriminare tra tessuto adiposo e massa magra, ossia non consente di definire se un eccesso di peso sia corrispondente ad un eccesso di tessuto adiposo (questo è particolarmente vero per gli atleti in generale e ancora di più per i bodybuilder, che risulterebbero nella tabella del BMI in sovrappeso, pur con una percentuale di Massa Grassa del 7%). Ecco quindi la necessità di andare a fare una valutazione quantitativa con la PLICOMETRIA o strumenti equivalenti. In base alla vostra % di Massa Magra infatti andrà a cambiare il vostro…METABOLISMO BASALE! (dopo un sacco di caratteri usati ci siamo arrivati! ora potete prendere un respiro..)

Il Metabolismo Basale corrisponde all’energia minima richiesta dall’organismo in stato di riposo fisico, digestivo ed emozionale. Esso è influenzato da vari fattori: superficie corporea, l’età (diminuisce con l’età), il sesso (è inferiore nella donna), il clima, lo stato nutrizionale (si alza nelle diete iperproteiche rispetto alle vegetariane), lo stato di salute (la febbre alza del 10% ogni grado di aumento di temperatura corporea), effetti ormonali (ipertiroidismo, stress, gravidanza..)

Detto semplicemente, sono le kcalorie che consumate stando sdraiati sul letto tutto il giorno (no, non potete prendere un giorno di permesso da lavoro per fare questa prova..)

La ricostruzione del Metabolismo Basale ha avuto varie fasi e ha tuttora vari metodi (camera calorimetra, consumo di ossigeno..) ma anche qui troviamo diverse formule per calcolarmo in modo più semplice (vallo a dire a chi ha 4 in matematica! )

Veniamo allora ai sistemi più diffusi di calcolo del metabolismo basale.

66 + ( 13.7 x PESO in KG) + ( 5 x ALTEZZA in CM ) – ( 6.8 x ETA’)

di Harris & Benedict- Io qui avrei 1.631 Kcal

5 + ( 10 x PESO in KG ) + (6,25 X ALTEZZA in CM ) – ( 5 x ETA’)

di Mifflin – Io avrei 1.596

ETA’ 18/29 (15,3 x PESO in KG) + 679
ETA’ 30/59 (11,6 x PESO in KG) + 879

di Schofield, Larn – Qui avrei 1.642

Lo scarto tra i vari sistemi è di circa 200 calorie, il che significa che grosso modo sono equivalenti. Il consiglio è farli tutti e poi farne una media.

In tutti i sistemi con l’aumentare dell’età si avrà una diminuzione del MB, cosi come per le donne si avranno numeri piu bassi..questo perchè le donne hanno una percentuale di Massa Grassa maggiore (si, è fisiologico, tutte a gioire!) quindi minor Massa Magra, che è quella metabolicamente attiva ed è coinvolta nel metabolismo.

Con l’evoluzione dei sistemi di misurazione della composizione corporea si sono sviluppate equazioni che non utilizzano piu il peso corporeo tot (che come abbiamo visto è male,da orecchie da asino e dietro la lavagna!) ma bensì il solo valore della Massa Magra,riducendo così l’errore soprattutto nei soggetti in sovrappeso e obesi.

La formula di Grande&Keys è

(kg Massa Magra x 1,3) x 24h

esempio pratico > 58,4 x 1,3 x 24 =  76 x 24= 1.828 Kcal

Come si può notare è sensibilmente più  elevata delle formulette assolutamente non soggettive che si trovano nei siti che NON tengono conto della composizione corporea e ciò è da imputare al fatto che io ho una percentuale di grasso corporeo basso, quindi percentualmente molta Massa Magra che è quella che a riposo consuma metabolicamente di piu.

Ma in generale,com è quindi possibile prescrivere o seguire diete sotto le 1.000 Kcal giornaliere? Da dove andrà a prendere le calorie mancanti il corpo? Guardiamo questa tabella

…continua..

“La plicometria è un metodo di misurazione del grasso corporeo. Si attua mediante uno strumento chiamato plicometro che permette di rilevare lo spessore delle pliche cutanee.
La misurazione si effettua prendendo la plica tra pollice ed indice ed applicando lo strumento“
Questo è un Plicometro

e permette dopo aver misurato la pliche in diversi distretti di stimare la quantità di tessuto adiposo totale. Ciò avviene o attraverso equazioni molto elaborate, come ad esempio

• 1,109380 – ( 0.0008267 x somma pliche) + 0.0000016 x (somma pliche)² – (0.0002574 x età)

o piu seplicemente attraverso normogrammi per una più veloce consultazione

a sinistra dovrete partire dalla vostra età, a destra cercate il valore della somma dei 3 distretti corporei dove va misurata la pliche* e unendo questi 2 punti avrete magicamente la % di grasso corporeo!

*(I distretti dove va presa la pliche sono per i maschietti: pettorale, addome e coscia. Per le donne tricipite, coscia e soprailiaca.)

—qui a breve scannerizzerò e inserirò la tabella dove andare a leggere la vostra percentuale di grasso corporeo per inquadrarvi alla grande!—

La Massa Magra è definita come percentuale di sostanze non lipidiche del peso corporeo (quindi rientrano acqua, proteine, minerali, glucidi) mentre la Massa Grassa è la percentuale di sostanze lipidiche (strutturali, funzionali e di riserva). Entrambe variano con età e sesso. Ma è la Massa Magra che produce metabolismo e pertanto va tenuta sotto controllo, ben alimentata e stimolata (allenamento)

Ora, la plicometria è si a basso costo ma risulta molto imprecisa se non viene applicata con la giusta tecnica. Il mio consiglio è quindi quello di farvela fare da un professionista (molti personal trainer dovrebbero partire ASSOLUTAMENTE dalla vostra % di grasso nel FitCheck iniziale) o invece di fare un certificato di sana e robusta costituzione (quello dove pagate 50euro al medico che neanche vi visita) farne uno agonistico presso qualsiasi medico dello sport, dove vi faranno ECG sotto sforzo e plicometria per poter iniziare serenamente e senza rischi un programma sportivo. Amen