Inizia qui una serie di luunghi articoli dedicati a tutte le leggende metropolitane, equivoci, miti o qualsiasi nome carismatico vogliate dare alle frasi che si sentono tra chi ha le gambe incastrate nella panca per gli addominali e chi corricchia vestito con una di quelle tute antitraspiranti a mò di sacchettone nero della spazzatura.
Il primo e più diffuso mito riguarda GLI ADDOMINALI.
Questo muscolo leggendario raccoglie a sè la più alta percentuale di miti (” faccio 2.000 addominali ma non mi si vedono” o “mi dici un po di esercizi per gli addominali bassi?” ecc)
Partendo da un’analisi biomeccanica della muscolatura addominale, presenterò poi i più recenti studi su tipi di esercizi, range di ripetizioni ottimale e come isolare o meno i diversi segmenti in base ai diversi obbiettivi, che potranno essere sportivi, funzionali o estetici.
Da un punto di vista squisitamente anatomico, la muscolatura addominale consiste in: retto dell’addome, obliquo interno ed esterno, piramidale, quadrato dei lombi, muscolo trasverso dell’addome e, come flessore dell’anca, ileo-psoas
Una breve analisi biomeccanica:
Muscolo retto dell’addome (fig. 1)
Origine: processo xifoideo (parte bassa dello sterno) e faccia esterna della 5, 6 e 7ª cartilagine costale. Inserzione: cresta del pube. Nessuna inserzione è sul femore, sulla coscia, quindi quando bacino e sterno non si avvicinano ma variate solo l’angolo tra coscia e bacino, cosa state sollecitando? Come nella Settimana Enigmistica, la soluzione fra poco!
Azione: flette il busto in avanti. Nel bacino, a origini invertite, aiuta la retroversione. È separato al centro dalla linea alba.
Da questa analisi si puo riscontrare come il muscolo sia uno soltanto!
Muscolo obliquo esterno: Origine: faccia esterna delle coste dalla 5ª alla 12ª. Inserzione: labbro esterno della cresta iliaca.
Muscolo obliquo interno: Origine: fascia toraco-lombare, cresta iliaca superiormente . Inserzione: margine inferiore della 10ª>12ª costa medialmente. I muscoli si portano in avanti e le loro aponeurosi, dopo aver circondato davanti e dietro il retto addominale, si incrociano sulla linea mediana formando una struttura particolarmente robusta e scarsamente vascolarizzata, la Linea Alba.
Azioni: assieme al muscolo controlaterale flettono il busto in avanti. Se si contrae unilateralmente l’obliquo esterno inclina il busto di lato e lo ruota controlateralmente (la rotazione avviene in sinergia con le fibre muscolari del muscolo obliquo interno controlaterale)
Muscolo trasverso dell’addome
Origine: dalla faccia interna delle ultime 6 cartilagini costali (7ª-12ª); dal foglietto profondo della fascia toracolombare; dal ramo interno della cresta iliaca; dalla spina iliaca anterosuperiore; dal legamento inguinale (metà laterale). Inserzione: Con un’aponeurosi nella parte alta della linea alba a cui si uniscono le aponeurosi del trasverso e dell’obliquo interno; sui tendini congiunti (ant.) e su processi spinosi di L1-L5. Azione: Porta medialmente le coste (muscolo espiratorio); aumenta la pressione addominale.
Muscolo quadrato dei lombi. Si trova nella parete addominale posteriore tra la cresta iliaca e la 12ª costa. Contraendosi abbassa la 12ª costa (muscolo espiratorio); inclina lateralmente la colonna vertebrale e le pelvi. La contrazione bilaterale estende il tratto lombare della colonna.
Se avete resistito fin qui è ora di parlare del CORRETTO numero di ripetizioni.
Visti quali sono i muscoli coinvolti, come usarli?
Per stimare un corretto numero di ripetizioni si consideri che i muscoli addominali nel loro insieme sono composti mediamente dal 55 al 58 % da fibre di Tipo I, o a contrazione lenta che rispondono quindi a esercizi con pesi bassi e alte ripetizioni. Tuttavia, se l’obiettivo primario è migliorare la performance sportiva, allora l’allenamento sarà focalizzato sulle fibre a contrazione rapida. I muscoli addominali sono composti dal 15 al 23% di fibre di Tipo IIa e dal 21 al 28 % di fibre IIb, che sono tipicamente allenate da esercizi ad alta resistenza e basse ripetizioni. *1
L’allenamento della muscolatura addominale è importante non solo nello sport per la loro azione dinamica, ma anche per gli effetti generali di sostegno e di stabilizzazione, oltre che per la tanto ricercata estetica.
È quindi fondamentale scegliere il range di ripetizioni in base al PROPRIO obbiettivo! Tutto cambia se siete giocatori di pallacanestro, se avete mal di schiena o se volete un ventre meno sporgente! Inoltre il tessuto muscolare si trova SOTTO lo strato di grasso che lo ricopre (e qui invece di aprire una parentesi EEENORME, vi rimando al capitolo di prossima pubblicazione sul dimagimento e sulla differenza tra Massa Magra e Massa Grassa)
Attualmente gli esercizi piu diffusi per l’allenamento degli addominali sono rappresentati da diverse varianti del crunch. Altri esercizi sono trascurati a causa della convinzione che sollecitino notevolmente la colonna vertebrale e che producano un accorciamento eccessivo dei muscoli flessori dell’anca. Andiamo ad analizzare la situazione:
Lo scopo di uno studio del 2009 *² è stato quello di determinare se l’allenamento senza resistenza o sovraccarico esterno sia un allenamento sufficiente per migliorare la forza addominale. I soggetti, abbinati in base alla forza addominale misurata prima del trial, sono stati assegnati casualmente a tre gruppi basati sul numero di giorni di esercizi addominali (0 giorni, 3 giorni o 6 giorni a settimana).
Gli esercizi scelti, da eseguire con 3 serie da 20 ripetizioni (con una cadenza di 25 battiti al minuto e con 30 secondi di pausa) sono quelli raffigurati nella tabella seguente:
I risultati indicano che eseguire esercizi addominali senza sovraccarico 3 o 6 volte a settimana non migliora la forza concentrica o eccentrica. Ciò suggerisce che gli esercizi senza sovraccarico selezionati per lo studio non sono stati un carico sufficiente da causare miglioramenti nel picco di forza addominale.
Gli esercizi hanno invece fornito uno stimolo sufficiente a migliorare la resistenza muscolare, come riscontrato da Kraemer et al *³. Ma tornando al discorso di prima, voi che obbiettivo avete? perchè raramente la signora Maria sarà interessata a incrementare la sua forza nell’addome! Discorso diverso per Adriano (il giocatore della Roma..ah ah in realtà non credo interessi neanche a lui!)
Inoltre, se diversi studi mostrano come il classico crunch a gambe piegate attivi i muscoli addominali a discapito dei flessori dell’anca *4, uno studio del 2003 *5 conferma una minor sollecitazione della muscolatura addominale del crunch a favore di effetti significativi sulla muscolatura di crunch con sovraccarico, sit-up e sollevamenti del tronco alla panca inclinata. Quest’ultimo in particolare avrebbe anche un grande effetto sui flessori dell’anca, ma l’autore sostiene che, nell’ ambito dell’allenamento sportivo per la forza, sia importante allenare catene muscolari complesse secondo le reali modalità del loro intervento nei processi motori delle tecniche sportive.
In conclusione, nonostante le continue richieste dei frequentatori delle palestre, i cosiddetti addominali “alti” o “bassi” non possono isolarsi dal resto del muscolo retto addominale per allenare solo quella parte!
La sensazione del maggior coinvolgimento di una zona alta o bassa è da imputarsi ad esercizi che generano angoli di lavoro piu sfavorevoli sull’origine o sull’inserzione. (Il muscolo infatti, inserendosi con ambedue le estremità alle ossa, per effettuare un movimento si fissa ad una sua estremità ed esercita la sua azione sull’altra estremità.)
Esempi:
Nel classico crunch tenendo le ginocchia alzate si alza da terra la parte alta del tronco, fino a staccare dal pavimento gli angoli inferiori delle scapole. In questo esercizio sarà l’origine del muscolo retto addominale ad avvicinare il busto alle ginocchia, con l’inserzione praticamente ferma. La zona del retto addominale dove sentiremo piu “bruciare” sarà quindi quella alta.
Nel reverse crunch invece la zona alta della schiena rimane ferma – così come l’origine, sul processo xifoideo– mentre l’inserzione “tira” il bacino verso lo sterno. In questo esercizio si sentirà un’azione prevalente della zona bassa del muscolo.
Diverso è il caso dell’ileopsoas.
Il muscolo ileopsoas è in realtà formato da due porzioni distinte: il muscolo psoas e il muscolo iliaco .
Origina con l’ileo dalla fossa iliaca e con lo psoas dalla faccia laterale della dodicesima dorsale fino alla quarta lombare e dai dischi interposti. Il corpo muscolare si porta obliquamente in basso e in fuori; passa sotto al legamento inguinale e, giunto nella coscia termina sull’apice del piccolo trocantere.
Con la sua azione flette e ruota esternamente la coscia; flette e inclina lateralmente il tronco e in modo modesto contribuisce a flettere e inclinare lateralmente il tronco.
Essendo il più potente flessore della coscia ha un ruolo molto importante nella deambulazione, cioè nel camminare.
Risposta al quiz precedente: Quando sono presenti movimenti della coscia (quindi quando varia l’angolo coscia-bacino) mentre si fanno addominali, si sta coinvolgendo l’ileo psoas! *6
Un allenamento non ponderato inoltre provocherà un suo eccessivo accorciamento, non funzionale dal punto di vista posturale. Come si vede dalla figura , l’accorciamento eccessivo di tale muscolatura, a stazione eretta, provoca un trazionamento in avanti sia del bacino che della parte lombare del rachide. Questo comporterà un’anteversione del bacino ed una lordosi che si accentuerà.
Bibliografia:
1* Haggmark and Thorstennson, Fibre types in human abdominal muscles – Acta Physiol Scand, 1979 2* Pintar, Learman & Rogers; Traditional excercise don’t have a significant impact on abdominal peak force – J Strenght Cond Res, 2009 3* Kraemer et al; Effect of resistance training on women’s strenght and occupational performances- Med Sci Sports Exerc, 2001 4* Youdas, J et al; An Electromyographic analysis of the ab-slide exercise, adbominal crunch, supine double leg thurst in healty young adults. J Strenght Cond Res – 2008 5* G. Widra su Leistungssport, 20036* Andersson, Nilsson & Thorstensson; Abdominal and hip flexor muscle activation during training exercise. Eur J Appl Physiol – 1997
